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Domingo, 16 Octubre 2016 - 3:17am

10 alimentos que no deben faltar en la mesa

Las bondades de los alimentos se obtienen si están dentro de un estilo de vida activo.

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Alimentación equilibrada, hidratación, actividad física, descanso y un pasatiempo.
/ Foto: Internet
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Una alimentación equilibrada, junto con un estilo de vida activo y saludable, son factores que contribuyen a mantener el adecuado funcionamiento del organismo. Es importante incluir todos los grupos de alimentos que aporten: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

La variedad y la calidad, no la cantidad, es lo importante al momento de seleccionar los alimentos, y distribuirlos a lo largo del día. 

La nutricionista Clara Lucía Valderrama, integrante del consejo consultor de dietistas de Herbalife, sugiere un listado de 10 alimentos que es ideal incluir en la alimentación diaria o al menos semanal, para poder aprovechar sus beneficios. No quiere decir esto que sean los únicos alimentos que debamos consumir, en general, todos los alimentos aportan nutrientes muy valiosos para completar las necesidades específicas: 

1. Verduras

Todas tienen un bajo aporte de Calorías, aportan mucha fibra y agua. Asimismo, por su variedad de colores aportan diferentes fitonutrientes que son  esenciales por su acción antioxidante y otras funciones benéficas para el organismo. Por ejemplo, la zanahoria aporta un fitonutriente llamado betacaroteno, el cual apoya la salud visual. 

Las verduras se pueden consumir de formas variadas: crudas, en ensaladas o al vapor. Lo más importante es evitar los aderezos, que generalmente contienen muchas calorías.

2. Soya

Es una leguminosa que aporta proteína de origen vegetal, la proteína de soya es la única proteína de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos, lo que la hace una proteína completa, además aporta fibra y fitonutrientes importantes como las isoflavonas. Según la FDA: 25g de proteína de soya, dentro de una alimentación equilibrada y ejercicio regular, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido a su contenido de grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales y bajo contenido de grasa saturada. 

Hay muchas formas de incluir la soya en nuestra alimentación: se puede consumir guisada, en forma de leche de soya o en suplementos.

3. Yogurt
es un lácteo con alto contenido de proteína, ideal para planes alimentarios que tengan necesidades elevadas de este nutriente, además tiene bajo contenido de grasa y de carbohidratos y un importante contenido de Calcio.

No tiene un sabor específico, lo que lo hace ideal para consumir a cualquier hora, como refrigerio o como aderezo para una ensalada.

4. Avena

Cereal que aporta principalmente carbohidratos complejos, fibra soluble e insoluble, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Adicionalmente, aporta vitaminas del complejo B (B1 y B2). 

Lo ideal es consumirla entera en su forma integral, se puede mezclar con lácteos descremados leche o yogurt, se puede incluir en preparaciones como arepas o galletas, se puede usar para dar “crocancia” a los apanados, además de ayudar a que el alimento apanado absorba menos grasa.

5. Maíz

Cereal que aporta carbohidratos complejos, vitaminas B1 y  B3, minerales como Fósforo y Magnesio, fibra y grasa vegetal. 

El maíz es un alimento versátil para preparar, se puede consumir cocido, en sopas, arepas, bebidas, entre otras. 

6. Salmón 

Pescado que contiene proteínas de alta calidad para ayudar a mantener la masa muscular y ácidos grasos omega 3, que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular. 

Consumir preferiblemente en preparaciones a la plancha o al vapor, en las que se utilice menor cantidad de grasa para mantener su valor nutricional.

7. Papaya

Fruta que aporta fructosa, el cual es un carbohidrato saludable.  Es rica en vitamina A, indispensable para la salud de la piel. Aporta agua y fibra, las cuales ayudan al tránsito intestinal. 

Ideal consumirla como entrada o como postre, ya que ayuda a dar sensación de saciedad con un aporte bajo de calorías. 

8. Guayaba

Fruta rica en vitamina C. Esta es una vitamina antioxidante que ayuda a contrarrestar el daño producido por los radicales libres. 

Algo muy importante a tener en cuenta es la forma de consumirla, se sugiere cruda y  entera, no se debe cocinar. Cuando se consuma en jugo  prepararlo en el mismo momento que se va a consumir para evitar la oxidación de la vitamina C.

9. Té verde

Por sus propiedades antioxidantes, se puede  incluir como bebida fría o caliente. Sin adición de azúcar es excelente para hidratarse sin aumentar la cantidad de calorías totales en la alimentación. 

10. Frutos secos

Aportan ácidos grasos insaturados, aportan también fibra, vitaminas del complejo B y vitamina E. Se pueden consumir  crudas o tostadas, solas o como parte de ensaladas, repostería o postres.

Las bondades de los alimentos se obtienen si estos están dentro de un estilo de vida activo y si la persona tiene un descanso adecuado. 

Alimentación equilibrada, hidratación, actividad física, descanso, realizar un pasatiempo: todas partes de un todo para tener una vida mejor.

La Opinión

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