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Domingo, 25 Octubre 2015 - 1:00am

18 tips para una nutrición saludable

Casi uno de cada tres habitantes del planeta sufre malnutrición, es decir, 2.000 millones de personas.

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El aumento de la producción de los alimentos procesados y el cambio de estilo de vida son factores que han dado lugar a anomalías en los hábitos alimenticios, según la OMS.
/ Foto: Internet

En el Día Mundial de la Alimentación se tiene como objetivo concientizar a las personas sobre la importancia de tener una vida saludable en momentos donde, según la ONG Acción contra el Hambre y Save the Children, casi uno de cada tres habitantes del planeta sufre malnutrición, es decir, 2.000 millones de personas.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aumento de la producción de los alimentos procesados y el cambio de estilo de vida son factores que han dado lugar a anomalías en los hábitos alimenticios de las personas; este panorama conlleva a la formación de enfermedades como la malnutrición, enfermedades no transmisibles y otras afecciones.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, conductas de vida, ejercicio físico), el contexto cultural y los hábitos alimentarios.

Sandra Pérez, nutricionista del club médico deportivo Bodytech, considera que “las personas no tienen una adecuada práctica alimenticia porque desde temprana edad no se generaron hábitos que estimularan el cuidado de su condición nutritiva. Lo que produce un desequilibrio en su desarrollo metabólico y ocasiona problemas en la salud”.

La nutricionista recomienda 18 tips básicos con los que las personas pueden lograr un estilo de vida saludable y práctico sin necesidad de excederse.

1. Tener una actitud mental positiva. 

2. Identificar cuáles son las fortalezas y debilidades frente a los hábitos de alimentación.

3. Hacer  cambios graduales de  estilo de vida que permitan modificar los hábitos de alimentación inadecuados.

4. Mantener una alimentación variada, que incluya todos los grupos de alimentos.

5. Nunca dejar más de 4 horas sin comer.

6. Fraccionar la alimentación.  Ingerir tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos más pequeñas a media mañana y a media tarde.

7. Comer con moderación para conservar o lograr un peso saludable.

8. Dentro de la alimentación, incluir frutas y verduras pues son fuente de fibra, vitaminas y minerales.

9. Mantener el cuerpo hidratado, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua natural o sin azúcar al día.

10. Agregar cereales integrales a la alimentación, porque son fuente de energía que proporcionan combustible al cuerpo.

11. Disminuir el consumo de azúcar, dulces, bebidas azucaradas y productos de repostería.

12. Limitar el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de la misma.

13. Evitar alimentos con alto nivel calórico como frituras, mantequilla, salsas, crema de leche;  esto se debe al alto contenido en grasas saturadas que poseen.

14. Controlar el consumo de embutidos y enlatados.

15. Moderar el consumo de alimentos de origen animal porque son fuente de grasa saturadas que ingeridas en exceso originan sobrepeso y obstruyen las arterias.

16. Hacer ejercicios acorde con el físico, edad y preferencias. La actividad física ayuda al organismo a tener una mejor digestión, liberar toxinas y endorfinas que te ayudarán a mantenerte sano y de buen humor.

17. Descansar: es recomendable dormir por lo menos 8 horas al día. El descanso ayuda al cuerpo a regenerarse y cargar las energías necesarias para desarrollar las actividades del día siguiente.

18. Asesorarse con un profesional en nutrición que le permita identificar cuáles son las necesidades nutricionales según el estilo de vida y objetivos.

Otras recomendaciones

1.Coma alimentos variados:

Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

2.Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono:

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos.

3. Frutas y verduras: 

Intente comer al menos cinco raciones  de verdura y frutas al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

4. No elimine alimentos:

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado.

5. Coma regularmente:

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales.

6.-Beba muchos líquidos: 

Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y  más cantidad si hace calor o si practicamos mucho deporte.

7.-Muévase:

La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria.

8.-Haga cambios gradualmente:

 Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? 

9.-Equilibrio:

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros  que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

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