El aislamiento preventivo ha puesto a todos en una situación en la que se limita considerablemente la actividad física, lo cual puede afectar los huesos, músculos y articulaciones. Por esta razón, la Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología compartió diez consejos para proteger y mantener la salud del sistema musculo esquelético durante la cuarentena.
- Incluir actividad física en la rutina diaria por intervalos de tiempo: La pandemia y la cuarentena puede afectar de una manera u otra; por lo que es importante mantenerse activo y ejercitarse regularmente puede ayudar a manejar el estrés y a conservar una buena salud. Intente practicar ejercicio moderado todos los días o mínimo tres veces a la semana.
Algunas actividades que pueden ayudar a fortalecer la actividad cardiovascular son trotar, caminar, correr, montar en bicicleta, y pasear a la mascota. Además de la salud física, estos ejercicios pueden contribuir al manejo de la ansiedad y la depresión, problemas de salud mental que han incrementado con la cuarentena.
Otro tipo de ejercicios que puede hacer en casa incluye bailar, saltar lazo, hacer sentadillas, abdominales, pilates, yoga, entre otros. Elija uno de acuerdo a su condición física, para evitar alguna lesión.
- Descansar después de una actividad diaria: Tome cortos periodos de descanso durante el día, idealmente cada 30 minutos.
- Hacer pausas activas por 10 minutos: Por cada 50 minutos de trabajo, se recomienda descansar durante cinco o diez minutos mediante ejercicios cortos y sencillos para mejorar la condición de músculos y articulaciones.
- Realizar estiramiento: El estiramiento ayuda a revitalizar la postura en tiempos como este. En su rutina de estiramientos se sugiere incluir partes del cuerpo como cuello, columna, manos, brazos, piernas, y demás.
- Mantener una alimentación balanceada y sana: El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de problemas en las articulaciones. No consuma harinas ni dulces entre comidas.
- Cuidar la hidratación: Beba agua regularmente, así mantendrá el buen funcionamiento de sus articulaciones.
- Incluir suficiente calcio en la dieta: para adultos entre 19 y 50 años, y hombres entre 51 y 70 años, se recomienda consumir 1000 miligramos de calcio al día. Esta recomendación aumenta a 1200 miligramos diarios para mujeres mayores a 50 años y hombres mayores a 70. Algunos de los alimentos que son buena fuente de calcio son lácteos, almendras, brócoli, col, salmón, sardinas y productos de soya, como el tofu.
- Preste atención a los niveles de vitamina D: El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, el cual está presente en productos como el salmón, la trucha, el atún y en los pescados blancos. También se encuentra en champiñones, huevos, y comidas fortificadas, como leche y cereales.
Esta vitamina se activa con la exposición solar, por lo tanto debe tomar el sol durante 15 minutos cada día, aunque sea desde una ventana o un balcón.
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- Evite el exceso de alcohol y cigarrillo: estas sustancias pueden afectar la salud de las articulaciones. Si es mujer evite tomar más de una bebida alcohólica al día, si es hombre evite ingerir más de dos bebidas alcohólicas diarias.
- Mantenga una buena postura: pararse y sentarse en la postura adecuada previene problemas y desgaste en los huesos y en las articulaciones, producto de adoptar malas posturas mientras trabaja, ve televisión o practica algún deporte.
Para mejorar su postura, lleve sus hombros ligeramente hacia atrás hasta que sienta que su espalda se endereza; al mismo tiempo, eleve un poco el mentón y mantenga sus piernas abiertas de tal manera que se nivelen con su cadera. Haga lo mismo al caminar.
También, es importante mantener los músculos fuertes para proteger y prevenir la estabilidad de las articulaciones, reducir el dolor articular y prevenir el desgaste.
