Ya no solo es bueno para el colon. Las personas que consumen niveles más altos de granos enteros, legumbres, verduras y frutas (fibra dietética) tienen tasas más bajas de enfermedades como hipertensión, diabetes, tumores (no transmisibles) en comparación con las personas que consumen cantidades menores.

De acuerdo con una serie de revisiones sistemáticas y metanálisis (conjunto de herramientas estadísticas, que son útiles para sintetizar los datos de una colección de estudios) publicados en la revista científica médica The Lancet, los estudios observacionales y los ensayos clínicos realizados durante casi 40 años revelan los beneficios para la salud si se come 25 a 29 gramos o más de fibra dietética al día.

Los resultados sugieren una disminución del 15% al 30% en la mortalidad por todas las causas relacionadas con las enfermedades cardiovasculares luego de comparar a las personas que comen la mayor cantidad de fibra con las que comen menos.

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Ingerir alimentos ricos en fibra también redujo la incidencia de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal en un 16-24%. Por cada 1.000 participantes, el impacto se traduce en 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria.

Además, un meta-análisis de ensayos clínicos sugirió que el aumento de la ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal y colesterol.

La investigación

El estudio fue encargado por la Organización Mundial de la Salud para informar sobre el desarrollo de nuevas recomendaciones para una ingesta diaria óptima de fibra. A su vez, para determinar qué tipos de carbohidratos proporcionan la mejor protección contra las enfermedades no transmisibles (ENT) y el aumento de peso.

La mayoría de las personas en el mundo consumen menos de 20 gramos de fibra dietética por día, asegura el comunicado oficial sobre el estudio.

En 2015, el Comité Asesor Científico del Reino Unido sobre Nutrición recomendó un aumento de la ingesta de fibra dietética a 30 gramos diarios, pero solo el 9% de los adultos del Reino Unido logran alcanzar este objetivo. En Estados Unidos la ingesta de fibra entre los adultos es de 15 gramos por día.

“Nuestros hallazgos proporcionan evidencia convincente de que las pautas de nutrición se centran en aumentar la fibra dietética y en reemplazar los granos refinados con granos integrales. Esto reduce el riesgo de incidencia y la mortalidad de una amplia gama de enfermedades importantes”, dice en el comunicado de prensa el líder de la investigación, el profesor Jim Mann de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda.

Metodología

Los investigadores incluyeron 185 estudios observacionales que contenían datos relacionados con 135 millones de personas por año y 58 ensayos clínicos con 4.635 participantes adultos.

Se centraron en las muertes prematuras y la incidencia de cardiopatías coronarias, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, así como en la incidencia de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y cánceres asociados con obesidad: cáncer de mama, endometrio, esófago y próstata.

Los autores solo incluyeron estudios con participantes sanos, por lo que los resultados no pueden aplicarse a personas con enfermedades crónicas existentes.

Entre los resultados los investigadores encontraron que por cada aumento de 8 gramos de fibra dietética consumida por día, el total de muertes e incidencias de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal disminuyeron en un 5% - 27%. La protección contra el accidente cerebrovascular y el cáncer de mama también aumentó.

El consumo de 25 a 29 gramos diario fue adecuado, pero los datos sugieren que una mayor ingesta de fibra dietética podría proporcionar una protección aún mayor.

“Los alimentos integrales ricos en fibra que requieren masticar y retener gran parte de su estructura en el intestino, aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso y pueden influir favorablemente en los niveles de lípidos y glucosa”, puntualizó Mann.